Accessible, plein de vertus et tres léger en calories, le pamplemousse a tout pour séduire petits et grands au quotidien. En quelques bouchées, il offre des fibres, de la vitamine C et une texture rafraîchissante – parfait pour régaler la famille sans se tracasser sur les chiffres, tout en gardant à l’esprit l’équilibre et le plaisir en bouche (c’est clairement un fruit qui a ses adeptes… parfois convaincus après quelques essais).
Sommaire
Combien de calories dans un pamplemousse ?
À titre indicatif – pour 100g de pamplemousse frais, on compte en général entre 36 et 42 kcal, la fourchette variant selon la couleur, la variété et la source officielle. Cette teneur reste parmi les plus basses des agrumes, ce qui fait de ce fruit un atout dans une alimentation équilibrée.
En pratique, on estime qu’un pamplemousse entier pèse en moyenne 200 à 250g, soit aux alentours de 70 à 120 kcal pour le fruit entier (les formats les plus généreux dépassent rarement ce seuil). La petite différence entre rose (un peu plus sucré, donc légèrement plus calorique) et blanc existe, mais elle reste minime. Pour l’anecdote : une diététicienne rapportait qu’il n’est pas rare de peser le fruit “juste avant de le donner à un enfant” – récemment, celui de Léonie pesait très précisément 210g, soit 80 kcal pour son goûter vitaminé.
Calories par variété et portion courante
Selon la couleur et le type, le pamplemousse rose affiche régulièrement 40 à 42 kcal pour 100g, tandis que le blanc ou extra-blanc tend vers la partie basse, autour de 36 à 38 kcal. La différence peut intéresser ceux qui notent tout dans leur suivi nutritionnel… mais reste modérée dans les faits.
- 100g de fruit frais : 36 à 42 kcal
- Moitié de pamplemousse : 35 à 60 kcal selon le calibre
- Fruit entier standard (200-250g) : 72 à 105 kcal
- Jus pur de pamplemousse (100ml) : 36 à 40 kcal (sans sucre ajouté)
Autre detail à retenir : côté fibres, le pamplemousse frais surpasse nettement le jus, ce qui influence la satiété après le repas. Les chiffres proviennent des référentiels ANSES, Aprifel, Passeport Santé et des simulateurs nutritionnels majeurs.
Tableau nutritionnel complet
Le pamplemousse ne se résume pas à ses calories ! Sa haute teneur en eau – plus de 88% – explique la sensation de fraîcheur bien appréciée au petit-déjeuner (certains sportifs l’incluent pour ce côté désaltérant).
| Nutriment (pour 100g) | Valeur moyenne | % AJR adulte |
|---|---|---|
| Calories | 36-42 kcal | ~2% |
| Protéines | 0,5-1 g | <2% |
| Glucides | 4-10 g | 2-4% |
| Lipides | <0,5 g | <1% |
| Fibres | 0,8-2,1 g | 2-7% |
| Vitamine C | 39-53 mg | 39-53% |
| Béta-carotène | 281-539 µg | 14% |
| Vitamine B9 (acide folique) | 17-53 µg | 9-16% |
| Potassium | 140-167 mg | 4-8% |
| Calcium | 14-23 mg | 1-3% |
| Magnésium | 7-9 mg | 2% |
| Fer | 0,06-0,1 mg | <1% |
| Eau | 88-90 g |
En pratique : la teneur en vitamine C du pamplemousse couvre près de 40 à 50% des besoins quotidiens d’un adulte, dès 100g consommés. Un biologiste nutritionniste racontait récemment que c’est l’un des moyens les plus directs d’atteindre le quota journalier, dès le petit matin…
Le pamplemousse comparé aux autres fruits
Vous vous demandez comment il se place par rapport aux autres fruits populaires ? Sur le plan énergétique, le pamplemousse fait partie des fruits les moins “chargés”.
| Fruit | Calories pour 100g |
|---|---|
| Pamplemousse | 36-42 kcal |
| Orange | 47 kcal |
| Pomme | 52 kcal |
| Banane | 89 kcal |
| Clémentine | 47 kcal |
| Cerise | 63 kcal |
A portion égale, il se révèle donc nettement moins énergétique que la plupart des fruits populaires et ce profil “faible calorie + fibres + vitamine C” l’avantage pour celles et ceux qui surveillent leur équilibre alimentaire. Une diététicienne glissait récemment en atelier qu’en famille, on se sert du pamplemousse sans hésiter… sans trop réfléchir à la question des calories !
Effets santé et régime
Le pamplemousse, ce n’est pas une simple affaire de chiffres. Il est considéré comme un allié minceur reconnu, apprécié pour son effet coupe-faim naturel par de nombreux nutritionnistes. Sa proportion d’eau – presque 9 cuillères à soupe par portion de 100g (ce n’est pas rien !) – participe à mieux réguler la faim entre les repas.
Argument santé et effet satiété
D’un point de vue nutritionnel, le pamplemousse offre :
- Un indice glycémique bas (relativement faible impact sur la glycémie et souvent recommandé par les médecins pour les régimes diabétiques)
- Des fibres solubles qui soutiennent le transit intestinal et favorisent la satiété
- Des antioxydants puissants (vitamine C, provitamine A) qui contribuent au renfort immunitaire et à la protection cardiovasculaire
- Un apport hydrique élevé, utile autant pour l’hydratation des sportifs que celle des enfants
On constate souvent que l’introduire au petit-déjeuner ou, pour une collation aide à éviter le grignotage. Autre point : le fait de préparer une salade intégrant du pamplemousse peut prolonger la satiété par rapport aux fruits à jus quotidiens (une formatrice témoignait d’effets plus stables sur l’énergie dans la matinée !). L’intérêt lié à la minceur tient aussi à son cocktail de micro-nutriments, qui aide à préserver une énergie régulière tout au long de la journée.
Mini-guide précautions et interactions médicamenteuses
Un detail, qui revient tres souvent dans les consultations : le pamplemousse a la capacité d’interagir sérieusement avec certains médicaments, notamment ceux pour le cœur (statines, antihypertenseurs), les immunosuppresseurs ou certains traitements visant le cholestérol ou la dépression.
Quels risques et à qui s’adresser ?
On constate que la consommation régulière de pamplemousse peut augmenter considérablement la concentration de certains médicaments dans le sang – d’où un risque majoré d’effets secondaires. Mieux vaut consulter le médecin ou le pharmacien avant de l’intégrer (même ponctuellement) si vous suivez ce type de traitement :
- Statines (cholestérol)
- Antihypertenseurs ciblés
- Médicaments destinés à l’anxiété et la dépression
- Traitements immunosuppresseurs
À garder en tete : le jus de pamplemousse, souvent plus concentré que le fruit frais, peut en pratique aggraver certains problèmes liés à la prise de médicaments. C’est une préoccupation récurrente en consultation (un pharmacien l’évoquait fréquemment à la sortie des conférences santé !). Les références officielles sont issues de l’ANSES, Passeport Santé, Santé Canada et des notices ministérielles reconnues.
Idées et recettes intégratives
Pas d’inventaire compliqué pour profiter du pamplemousse. Que ce soit frais, coupé et serti dans une salade, en smoothie ou cuisiné dans une recette plus créative, ce fruit offre de multiples alternatives.
Façons simples de l’intégrer au menu
Le pamplemousse réveille facilement toute assiette (clin d’œil à Jules qui hesite moins sur les endives quand un agrume s’invite !).
- En quartiers au petit-déjeuner
- Mélangé en salade verte ou composée (avocat, crevettes, quinoa…)
- En smoothie vitaminé (associé à la pomme ou la framboise pour un boost)
- Coupé en carpaccio ou utilisé en ceviche de poisson – le duo agrume-coriandre fait l’unanimité
Autre point : côté conservation, le pamplemousse tient jusqu’à une semaine au frais, mais il vaut vraiment mieux le consommer dans les 2-3 jours après découpe. Pour maximiser le plaisir gustatif : préférez-le bio et râpez délicatement le zeste sur un yaourt nature (c’est aussi une astuce défendue récemment par une nutritionniste lors d’un atelier collectif !).
FAQ sur le pamplemousse et ses calories
Voici, quelques-unes des questions qui reviennent souvent en atelier nutrition – de quoi simplifier les choix au quotidien :
Combien de calories dans un pamplemousse entier moyen ?
Il faut compter entre 70 et 120 kcal selon la taille et la variété (jamais bien plus !).
Le pamplemousse rose contient-il plus de calories que le blanc ?
L’écart reste minimal : le rose affiche en moyenne moins de 2 kcal de plus pour 100g, essentiellement du fait de ses sucres naturels.
Peut-on consommer le jus plutôt que le fruit entier ?
C’est possible, mais le jus contient moins de fibres et peut renfermer plus de sucres. Pour une vraie satiété, le fruit entier garde l’avantage.
Ce fruit est-il compatible avec mon régime minceur ?
Sans restriction médicale spécifique, le pamplemousse s’intègre aisément à la plupart des régimes (hypocaloriques, diabétiques, chrono-nutrition…).
Encadré réassurance et sources officielles
Les données nutritionnelles partagées ici s’appuient sur les dernières références ANSES, Aprifel, Passeport Santé et Santé Canada. Les tableaux comparatifs et informations sur les interactions médicamenteuses s’inspirent de guides reconnus en diététique.
Pour aller plus loin, téléchargez le tableau complet des calories par fruit via nos guides et simulateurs en ligne. Vous pouvez partager, commenter ou poser vos questions ci-dessous : chaque expérience, chaque astuce, enrichit la communauté et inspire de nouveaux conseils !
Mis à jour le 29 novembre 2025
