Sans jamais culpabiliser, Maëlys de Brillac accompagne chaque lecteur vers une relation plus sereine au sucre, grace à son expérience de diététicienne-nutritionniste et à ses repères concrets. Comprendre la notion de sucres libres et l’importance des recommandations officielles aide à ajuster l’alimentation familiale, à repérer les pieges du quotidien et à avancer étape par étape vers davantage d’équilibretout en conservant le plaisir et l’écoute de soi.
Sommaire
Combien de sucre par jour ? La recommandation officielle expliquée simplement
Vous vous demandez quelle quantité ne pas dépasser chaque jour ? D’après l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), mieux vaut limiter sa consommation à 50g de sucres libres maximum par jour pour un adulte, ce qui correspond à environ 10% des calories quotidiennes. Pour une approche encore plus protectrice, viser moins de 25g par jour (soit près de 6 cuillères à café ou morceaux de sucre) reste le meilleur choix selon de nombreux experts.
Ces recommandations portent surtout sur les sucres ajoutés, ceux présents dans les sodas, pâtisseries, céréales, jus de fruits… mais pas sur les sucres naturellement contenus dans les fruits frais ou le lait. Comme le confirment plusieurs études françaises, il faut noter que la moyenne nationale est bien supérieure : 75g de sucres libres consommés chaque jour chez l’adulte – soit 1,5 à 3 fois la limite indiquée !
Si vous accompagnez un enfant, notez que sa propre limite descend à 60-75g par jour selon l’âge (Anses, 2021).
Ces chiffres camouflent de réelles subtilités. On remarque relativement souvent qu’une meilleure compréhension permet d’adapter durablement ses habitudes alimentaires.
Résumé des points clés
- ✅ Limiter à 50g de sucres libres par jour pour un adulte, idéalement moins de 25g
- ✅ Les sucres libres comprennent les sucres ajoutés et ceux des jus de fruits, pas ceux des fruits entiers
- ✅ La consommation moyenne française dépasse largement ces recommandations
Qu’est-ce qu’un sucre libre ? Mieux distinguer et mieux gérer
Pour adapter son alimentation et suivre sereinement les recommandations, il vaut mieux savoir ce qui pèse réellement dans le calcul quotidien. Les sucres libres englobent tous les sucres ajoutés lors de la fabrication ou la préparation (sucre blanc, roux, miel, sirops…), ainsi que ceux naturellement présents dans les jus de fruits ou les sirops. À l’inverse, les sucres contenus dans les fruits frais entiers ou le lait (lactose) ne rentrent pas dans ce calcul.
Quelques lecteurs confient leur surprise en découvrant que le mot « naturel » ne garantit pas absence de risque. Par exemple, une compote industrielle, même à base de fruits, peut regrouper des sucres libres. On constate souvent qu’il est nécessaire, dans certains cas, de faire attention à ces petits détails lors des courses ou des repas.
- Sucres libres : ceux qu’on ajoute (sucre blanc, roux), mais aussi ceux dans les jus/concentrés de fruits, miel ou sirops
- Sucres naturels : présents dans les fruits entiers et le lait (lactose), non concernés par la limite OMS/Anses
L’objectif de l’OMS est de restreindre principalement la première catégorie – celle qui se révèle la plus problématique pour la santé sur le long terme.
Bon à savoir
Je vous recommande de bien vérifier les étiquettes des compotes industrielles car malgré leur base fruitée, elles peuvent contenir des sucres libres ajoutés.
Zoom pratique : repérer les sucres libres au quotidien
Avec la multitude de dénominations sur les étiquettes alimentaires, difficile parfois de s’y retrouver. Les sucres libres se cachent sous divers noms, saccharose, glucose, fructose, sirop de glucose-fructose, dextrose… Autrement, tout ingrédient sucré n’ayant pas pour origine un fruit frais ou du lait doit être comptabilisé dans votre suivi quotidien.
- Exemple d’un yaourt nature : ce sucre, le lactose, vous pouvez l’exclure du calcul OMS/Anses
- Un yaourt aux fruits sucré : attention, on y trouve des sucres libres (qu’ils soient ajoutés ou issus de concentré)
- Un jus 100% pur jus : malgré la mention, ce sont des sucres libres (fruits pressés ou concentré)
- Compote “sans sucre ajouté” : majoritairement sucres naturels, mais surveillez d’éventuels ajouts dans la liste d’ingrédients
Une coach nutrition évoquait lors d’un atelier que le fruit entier, grâce à ses fibres, ralentit l’absorption du sucre, tandis que le jus – pourtant à base du même fruit – relève de la catégorie à surveiller.
| Catégorie | Compte dans la limite OMS ? |
|---|---|
| Morceaux de sucre, bonbons | Oui |
| Sucre du lait (yaourt nature) | Non |
| Jus de fruit | Oui |
| Fruit frais | Non |
Recommandations officielles : principaux chiffres et repères pratiques
Suivant l’organisme interrogé, les seuils varient, mais la tendance générale reste la même. Il convient de privilégier une baisse importante de la consommation de sucres libres. On peut retenir le tableau ci-dessous pour garder en tete les differences majeures :
| Organisme | Adulte | Enfant 8-12 ans | Enfant 4-7 ans |
|---|---|---|---|
| OMS (sucres libres) | 50g max, idéalement 25g | – | – |
| Anses (sucres totaux hors lactose) | 100g | 75g | 60g |
| Livi (pratique) | 30g | 24g | 19g |
En pratique, 25g de sucres libres, c’est l’équivalent d’environ 6 cuillères à café ou 6 morceaux de sucre. À titre d’exemple, une seule bouteille de Coca (500ml) contient déjà 54g de sucrec’est donc deux fois la dose “idéale” recommandée par l’OMS !
Une nutritionniste partageait récemment que le goûter typique d’un enfant, avec une barre de chocolat (24g de sucre) et un yaourt aux fruits (16,6g), suffit parfois à dépasser les recommandations avant le dîner.
Résumé des points clés
- ✅ Les recommandations OMS et Anses diffèrent mais incitent à limiter les sucres libres ou totaux hors lactose
- ✅ 25g de sucres libres correspondent à environ 6 morceaux de sucre ou cuillères à café
- ✅ Certains aliments courants dépasseront facilement ces limites sur une journée
Consommation réelle en France : un écart à rattraper
Les chiffres parlent d’eux-mêmes : en France, les adultes consomment en moyenne 75g de sucres chaque jour, et les enfants montent réguliérement à 80g. On remarque que 20 à 30% des adultes dépassent même les 100g par jour, tandis que 60 à 75% des enfants franchissent allègrement leur propre seuil !
Certains découvrent qu’une simulation de la journée type, à partir des exemples donnés, suffit à amorcer une prise de conscience progressive.
Qui est le plus exposé et pourquoi réduire sa consommation ?
Au-delà du chiffre, le sucre pose de vrais soucis sanitaires, bien loin de la simple question de silhouette. Parmi les problèmes bien documentés figurent :
- Surpoids et obésité, observé à tout age, particulièrement chez les enfants
- Diabète de type 2 et apparition de résistance à l’insuline
- Caries dentaires, récurrentes
- Maladies cardiovasculaires et bilan inflammatoire chronique
D’après plusieurs synthèses de recherche, abaisser la part des sucres libres sous 5% des apports énergétiques (environ 25g) tend à réduire le risque d’obésité et de problèmes dentaires. On ne “devient pas accro” au sucre du jour au lendemain : à mesure que les habitudes s’installent, la consommation augmente de façon insidieuse, souvent pour toute la famille.
Une formatrice en santé publique relatait avoir reçu en consultation des enfants consommant plus de sucre dans les aliments salés (pizzas, sauces prêtes à l’emploi) que dans les desserts classiques. On peut se demander : aviez-vous déjà repéré le sucre dans la mayonnaise ?
Consensus scientifique et rapports d’expertise
Le consensus mondial s’appuie sur un ensemble d’études épidémiologiques et cliniques robustes. Le point clé – au-delà de 10% d’apport de sucres libres, plusieurs marqueurs de santé se dégradent (poids, glycémie, cholestérol…). Vous pouvez retrouver des résumés accessibles auprès de l’OMS, de l’Anses ou de l’American Heart Association.
Comment réduire facilement sa consommation ? Stratégies pratiques et évolutives
Rassurez-vous : progresser étape par étape, sans renoncer au plaisir, s’avère souvent plus efficace que les régimes radicaux. Plusieurs astuces réellement testées en famille ou en cabinet et validées par des diététiciennes, méritent d’être partagées :
- Échanger les sodas et jus contre une eau aromatisée maison ou un fruit fraisun reflexe dont beaucoup disent qu’il change tout
- Privilégier les goûters maison (gâteau à la compote, yaourt nature avec une pointe de miel… en toute petite dose !)
- Savoir décrypter les étiquettes : “sucre”, “glucose-fructose”, “sirop de …” sont des signaux à surveiller sérieusement
- Diminuer les doses de sucre dans les recett : plusieurs familles ont adopté les épices (cannelle, vanille) pour sublimer les saveurs sans surdose sucrée
Une diététicienne rapportait récemment qu’ôter simplement une boisson sucrée et un dessert industriel au cours d’une journée permet d’économiser entre 30 et 50g de sucres libres. Pas besoin d’être irréprochable : mieux vaut avancer à son rythme, un changement à la fois.
Bon à savoir
Je vous conseille de commencer par remplacer une boisson sucrée et un dessert industriel par des alternatives plus saines pour réduire significativement votre consommation de sucre sans frustration.
Outils et repères pour suivre ses progrès
Quiz interactif, simulateur de portions, table de conversion (comme le CIQUAL) – il existe de nombreux outils pour ajuster ses habitudes. Le principal avantage ? S’affranchir de la culpabilité, explorer sa consommation réelle et définir des objectifs progressifs.
Sur la majorité des sites spécialisés, on retrouve des mini-guides à télécharger ou des FAQ pour adapter les conseils selon chaque profil familial.
Le sucre caché dans les aliments du quotidien : comment le démasquer ?
On le sait désormais, le sucre s’invite aussi là où on ne l’attend pas : plats salés préparés, sauces industrielles, snacks “santé” ou même jambon et moutarde. Cette présence insidieuse complique le calcul journalier et peut surprendre plus d’un consommateur. Quelques exemples marquants :
| Aliment | Quantité (g) | Sucre (g) |
|---|---|---|
| Bouteille Coca-Cola (500ml) | 500 | 54 |
| Barre de chocolat (45g) | 45 | 24 |
| Yaourt aux fruits (100g) | 100 | 16,6 |
| Sauce tomate industrielle (100g) | 100 | 4 à 6 |
| Pain de mie (2 tranches) | 50 | 2 |
D’ailleurs, une règle d’or : dès qu’un produit salé comporte plus de 3g de sucre pour 100g, mieux vaut s’en méfier. Certains fabricants français font figurer “0,5 à 3% de sucre” dans de simples condiments, notamment la mayonnaise.
Décoder les étiquettes sans se tromper
La mention “dont sucres” sur la table nutritionnelle inclut l’ensemble des glucides simples. Mais attention – il vaut mieux regarder la liste d’ingrédients. Si le sucre apparaît dans les trois premiers éléments, la proportion est bien trop élevée. Vous pouvez effectuer une vérification rapide pendant vos courses, surtout quand les enfants réclament “le petit yaourt aux fruits” (qui, vous l’avez désormais compris, est souvent riche en sucre libre).
Un coach familial partage régulièrement cette astuce : privilégier une version nature et y ajouter des morceaux de fruits frais, cela réduit nettement la quantité de sucre tout en restant gourmand.
FAQ – Sucres naturels, particularités, réponses aux mythes courants
Les questions fréquentes en cabinet sont nombreuses ; voici les principales avec des réponses précises :
- Le sucre des fruits est-il à intégrer dans le calcul ? Non, ce sucre est naturel et accompagné de fibres, ce qui en modère l’impact.
- Est-il souhaitable de bannir totalement le sucre ? Non, l’enjeu consiste à en réduire la consommation sans frustration : le plaisir a toute sa place !
- Faut-il s’inquiéter du sucre présent dans le lait ? Sauf cas médical particulier, ce n’est pas pertinent pour la limite OMS/Anses ; le lactose fonctionne autrement.
- Combien pèse un morceau de sucre ? Un morceau standard = 4g ; donc la limite OMS (25g) correspond à 6 morceaux.
- Pourquoi des différences entre OMS, Anses et autres organismes ? Chacun base ses repères sur des définitions scientifiques – la limite OMS concerne les sucres libres tandis que l’Anses raisonne en sucres totaux hors lactose/galactose, selon les habitudes nationales et les risques sanitaires.
Pour approfondir vos recherches, les sources officielles demeurent les plus sures : OMS, Anses, Cultures Sucre.
Dernier point à noter : pour ajuster son alimentation sans pression excessive, mieux vaut observer ses habitudes sur une semaine, puis modifier progressivement un seul aliment. Certains constatent que les bénéfices s’invitent rapidement… rien n’exclut que ce soit souvent bien plus vite qu’on ne le pense !
Mis à jour le 20 novembre 2025
