Vous souhaitez aborder la phase d’attaque du regime Dukan avec serenité ? Maëlys, forte de son experience de diététicienne, partage ses astuces afin de rendre le choix des aliments autorisés accessible et utile au quotidien. À travers ses conseils, chaque étape du programme s’éclaire pour celles et ceux qui désirent organiser leurs repas sans hésitation, tout en déjouant les petits pièges les plus courants grâce à des gestes simples adaptés à la vie de famille.
Sommaire
Liste complète des 72 aliments autorisés en phase d’attaque du régime Dukan
Envie de connaître la liste officielle des 72 aliments autorisés durant la phase d’attaque du régime Dukan ? Elle vous est détaillée ci-dessous, afin de faciliter votre préparation et vous offrir des repères précis avant de vous lancer dans le programme.
La sélection des aliments repose sur une règle-clé : miser uniquement sur des protéines « pures », reconnues pour leur effet de satiété et leur impact sur la perte de poids. Plusieurs guides de référence et sources spécialisées, dont Passeport Santé, convergent sur ces familles majeures. On constate régulierement que le fait de disposer de la liste segmentée permet aux débutants d’éviter de nombreux oublis. Voici donc l’inventaire complet et validé :
| Catégorie | Exemples inclus dans les 72 aliments autorisés | Comment les consommer ? |
|---|---|---|
| Viandes maigres | Bœuf (rumsteck, filet, bifteck), veau, cheval, langue dégraissée, rôti de veau, gigot, steak haché 5% (pas plus de 2/jour), jambon dégraissé, foie | Grillées, rôties, bouillies, à éviter d’ajouter des matieres grasses |
| Volailles | Poulet, dinde, escalope de dinde, foies de volaille, caille, pigeon, canard (magret sans peau) | À consommer sans la peau, idéalement sans huile ni sauce |
| Poissons | Cabillaud, colin, merlan, sole, saumon, thon (frais ou au naturel), maquereau, sardine au naturel, truite, églefin, dorade, turbot, raie, lotte, flétan, espadon, morue, brochet | Cuits au four, à la vapeur, grillés ou en papillote, sans ajouter de matière grasse |
| Fruits de mer | Moules, crevettes, coquilles St-Jacques, crabes, homard, langoustines, palourdes, bigorneaux, bulots, huîtres, escargots | Préparés à l’eau, grillés ou nature ; possible d’ajouter des herbes mais pas d’huile ni beurre |
| Œufs | Œufs entiers ou blancs, durs, en omelette, coque ou poché | On recommande souvent la modération en cas de cholestérol (maximum 3 jaunes/semaine) |
| Produits laitiers 0% | Fromage blanc 0%, yaourt 0%, petit-suisse 0%, faisselle allégée | Nature, avec édulcorant mais sans sucre ajouté |
| Son d’avoine | 1,5 cuillère à soupe/jour indispensable (concrètement : coupe-faim et soutien du transit) | Mélangé dans un yaourt ou intégré à la galette du matin |
| Protéines végétales | Tofu, tempeh, seitan (régulièrement utilisés par les végétariens) | Cuits en dés ou en galettes, sans matières grasses ajoutées |
| Autres | Surimi (maximum 8 bâtonnets/jour pour limiter les sucres cachés), lait écrémé, jambon de volaille dégraissé | À privilégier sans additifs ni sucres, pensez à vérifier les étiquettes |
Dernier point à noter : cette liste vous aide à structurer les journées alimentaires pendant la phase d’attaque. Certains aiment garder une version imprimable à portée de main (voir ici : liste à cocher) ou en PDF via la newsletter officielle de Dukan.
Question fréquente – Les épices, herbes fraîches (ciboulette, estragon…), vinaigrettes allégées sans sucre ni huile, moutarde douce, cornichons, bouillon dégraissé sont généralement autorisés : c’est précisément ce qui aide à varier les saveurs au fil des repas ! Certains racontent d’ailleurs qu’ajouter un zeste de citron ou de la coriandre suffit à casser la routine.
Qu’est-ce que la phase d’attaque Dukan ?
La phase d’attaque, c’est un vrai coup d’accélérateur : on utilise exclusivement des protéines pures sur un laps de temps bien défini, afin de lancer la perte de poids.
Selon la plupart des spécialistes, cette étape dure de 3 à 7 jours le plus régulièrement ; la durée exacte dépend du poids à perdre (par exemple, 1 jour si moins de 5 kg, jusqu’à 10 jours pour un dépassement de 20 kg).
En pratique, la sélection alimentaire reste volontairement limitée pour favoriser une perte rapide tout en maintenant l’effet de satiété. (Il arrive que certains ressentent une énergie nouvelle dès le troisième jour… tout dépend de chacun.)
Maëlys évoque ses souvenirs avec les premiers patients : “Les trois premiers jours sont les plus étonnants. On est parfois à la fois motivé et un peu inquiet… mais avec la bonne liste affichée, les erreurs deviennent exceptionnelles.”
D’où vient ce choix de 72 aliments ?
Le Dr Pierre Dukan, spécialiste reconnu en nutrition, a bâti cette liste pour optimiser les mécanismes du métabolisme grâce à l’apport de protéines. Les 72 aliments permettent une diversité suffisante, tout en évitant la lassitude. Il vaut mieux être vigilant : le moindre écart, même avec une tomate, peut contrarier l’effet recherché en phase d’attaque.
Autre point : il n’existe pas de raccourci garanti : la réussite dépend en réalité de la rigueur observée durant ces premiers jours.
Organisation et durée de la phase d’attaque: calculs et conseils pratiques
Adapter cette phase à votre profil reste un passage obligé. Pour une vue claire, suivez ces repères :
- Moins de 5 kg à perdre : 1 à 2 jours de phase d’attaque
- 5 à 10 kg : 3 à 5 jours conseillés
- 10 à 20 kg : il vaut la peine de compter une poignée d’étapes
- Plus de 20 kg : jusqu’à 10 jours (jamais au-delà !)
En pratique, un menu-type peut comporter : un œuf ou du fromage blanc le matin, du jambon dégraissé ou poulet grillé pour le déjeuner, poissons ou fruits de mer au dîner, et du yaourt 0% à l’occasion. N’oubliez pas de boire entre 1,5 L et 2 L d’eau chaque jour, surtout si la sensation de bouche sèche survient.
Certains témoignent que l’organisation familiale n’est pas si complexe : Maëlys prépare souvent des escalopes de poulet pour tous, en réservant les légumes pour les temps suivants. Pas de panique si les habitudes de la maison demandent des ajustements, cela se fait par petites touches.
Menus-types pour ne pas se lasser
Changer les textures et rythmer les repas selon la saison reste le meilleur atout. Si l’impression de routine s’installe, pourquoi ne pas tenter le cabillaud en papillote avec épices, une galette de son d’avoine au petit-déjeuner, ou des crevettes décortiquées au goûter ? Rien n’oblige à reproduire les mêmes recettes chaque jour– certains professionnels du secteur recommandent d’oser combiner les basiques pour surprendre les papilles.
À titre d’exemple : un lundi soir au saumon au four accompagné de faisselle 0%, et le mercredi midi, un filet de dinde grillé avec quelques bâtonnets de surimi. Plusieurs confirment que l’expérience n’a rien de monotone avec un peu d’inventivité.
Erreurs fréquentes et effets secondaires : vigilance et astuces
La phase d’attaque est réputée pour son efficacité, mais on observe aussi quelques désagréments : constipation, fatigue, maux de tete, parfois mauvaise haleine. Ces réactions touchent environ entre 20 et 30 % des débutants selon les études cliniques. Ne négligez pas le son d’avoine (1,5 c. à s./jour), tout comme l’hydratation (2 L/jour), surtout si la bouche semble pâteuse par moments.
Mieux vaut penser à : privilégier les produits laitiers à 0 %, vérifier le jambon sans sucre ni amidon ajouté (la liste d’ingrédients est précieuse !), et varier les choix de poissons, y compris les plus gras tels que le saumon ou le maquereau (certains hésitent à les inclure, alors qu’ils sont autorisés et même utiles).
Comment éviter la lassitude et les erreurs de débutant ?
Miser sur la preparation en amont : courses anticipées le samedi ou dimanche, viandes et poissons découpés à l’avance, et la boîte à épices toujours à portée de main. À la maison, certains installent directement paprika, cumin ou herbes de Provence sur la table pour stimuler l’imagination culinaire.
- Ne combinez jamais protéines et pain, féculents ou légumes en période d’attaque (c’est une vraie règle à retenir).
- En cas de constipation, augmenter le son d’avoine ou adopter les tisanes douces peut vous aider (plus d’une personne partage ce réflexe dans les groupes).
- Pensez aux desserts express et permis : faisselle ou fromage blanc édulcoré, surimi grillé à l’apéritif : de petites astuces appréciées au quotidien.
Certains confondent “naturel” et “sans glucide” : attention aux produits industriels, car une lecture attentive de l’étiquette révèle parfois des sucres cachés.
Outils pratiques et ressources communautaires pour sécuriser votre phase d’attaque
On constate que le collectif joue relativement un rôle déterminant pour rester motivé et bien informé. La plupart des sites spécialisés proposent des carnets de recettes express, des groupes Facebook dynamiques (par exemple plus de 4300 retours sur les menus Dukan), et des guides PDF pratiques. Pour pousser plus loin, laissez-vous tenter par le carnet de recettes ou la checklist à imprimer : c’est aussi pourquoi de nombreux débutants l’affichent sur leur frigo ou la glissent dans leur sac de courses.
FAQ des aliments autorisés & liens utiles
Pour finir, voici des réponses détaillées à quelques questions courantes :
- Fromage blanc 0 % : tout à fait autorisé, mais uniquement nature ou édulcoré (ne vous faites pas piéger !)
- Surimi : accepté, jusqu’à 8 bâtonnets/jour. Soyez vigilant quant aux glucides qui peuvent se glisser dedans.
- Saumon : frais, fumé ou au naturel, il fait partie du régime : profitez-en pour varier les plaisirs.
- Épices et condiments : la majorité sont permis, sauf ketchup classique et sauces industrielles (la moutarde douce, le vinaigre ou des cornichons sans sucre restent préférables).
- Constipation, fatigue ? Le duo son d’avoine + hydratation s’avère être une option envisageable la plus efficace d’après de nombreux retours.
Pour obtenir davantage de menus-types ou échanger avec d’autres personnes en début de programme, il est possible de s’abonner à la newsletter Dukan ou de rejoindre le groupe Facebook officiel.
Dernier conseil de Maëlys : “La vraie différence ne réside pas dans la perfection. Ce qui compte, c’est de s’organiser, chercher conseil et avancer pas à pas chaque jour.
Votre liste vous attend ; à vous de la rendre vivante dans votre quotidien !”
Mis à jour le 10 octobre 2025
