Est-ce que le riz fait vraiment grossir ?

Parmi les questions qui reviennent regulièrement en consultation, le riz fait figure de bouc emissaire : on lui reproche souvent de favoriser la prise de poids, alors qu’il s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée et adaptée à chacun. Maëlys de Brillac, diététicienne-nutritionniste et mère impliquée, tient à tordre le cou à ces croyances et livre des repères pratiques, agrémentés d’anecdotes et d’astuces du quotidien, pour apprécier le riz tout en gardant la ligne, sans jamais culpabiliser ni sacrifier le plaisir du goût.

Impossible de passer à côté de cette interrogation : “Si je mange du riz, est-ce que cela va me faire prendre du poids ?” Bonne nouvelle : consommé dans des quantités raisonnables, le riz n’est pas celui qui fait pencher la balance du mauvais côté. Ce qui déclenche réellement une prise de poids, c’est le déséquilibre général entre les apports et les dépenses caloriques… ainsi que, plus encore, les accompagnements parfois très riches !

Prenons l’exemple de 100g de riz cuit : comptez entre 140 et 160 kcal, soit une valeur très proche de celle des pâtes ou des pommes de terre pour ce format. Pas vraiment une bombe calorique en comparaison. Autrement dit, le riz trouvé dans une assiette équilibrée ne sera ni à lui seul une menace pour la silhouette, ni une option miraculeuse pour perdre du poids.

La méfiance vis-à-vis du riz, très présente chez ceux qui entament un régime, relève surtout d’idées reçues tenaces. Plusieurs nutritionnistes le répètent : surveillez en priorité la taille des portions et la richesse des garnitures, (fromage, beurre, sauces grasses), ce sont elles qui finissent par déséquilibrer l’assiette.

Peut-être faudrait-il reformuler la question : au lieu de “Dois-je supprimer le riz ?”, pourquoi ne pas se demander : “De quelle manière et en quelles quantités puis-je en consommer pour rester en forme et conserver le plaisir à table ?”

Le riz fait-il vraiment grossir ?

On oublie aisément que le terme “riz” recouvre une multitude de variétés : du blanc classique au riz complet, jusqu’au basmati, riz sauvage, rouge ou noir. Chacun possède des caractéristiques nutritionnelles distinctes et n’a pas le même impact côté santé ni pour la gestion du poids.

Petit panorama des valeurs moyennes pour 100g de riz cuit –

À garder dans un coin de la tete : les riz complet, rouge, noir ou sauvage tirent leur épingle du jeu par leur teneur en fibres et leur indice glycémique bien plus bas que celui du riz blanc. Voilà ce qui les rend plus satiétogènes et peut aider concrètement à contenir l’appétit.

Pour celles et ceux qui n’auraient jamais testé le riz noir, mieux vaut tenter l’expérience : sa texture ferme, son parfum de noisette… cela change agréablement du blanc. Chez nous, Jules, mon fils, réclame régulièrement “le riz de pirate”, c’est dire si certains enfants y prennent goût !

Comparatif nutritionnel des variétés de riz

Tout se joue sur la mesure de la portion. Inutile de diaboliser le riz : quelques précisions suffisent. On recommande la majorité du temps entre 60 et 70g de riz cru (soit 180 à 200g cuit) par repas et par personne. Pour visualiser, imaginez une demi-tasse ou deux grosses cuillères à soupe de riz cuit dans l’assiette.

Ces indications représentent une base raisonnable au sein d’un repas équilibré, servi avec des légumes et une protéine maigre. Pour ma part, je fais souvent confiance à la fameuse technique de la “paume de main” : une portion qui ne déborde pas de la largeur de votre main ouverte. Certains consultants témoignent d’ailleurs qu’en suivant cette astuce, la sensation de satiété devient plus facile à écouter.

Quelques réflexes à adopter :

• Laisser de côté les assiettes surchargées de riz blanc – sans végétaux ni protéines – pour éviter le fameux effet “prise de poids”.
• Ajuster la portion selon votre niveau d’activité, vos habitudes du moment et la faim réelle que vous ressentez : il n’y a pas de règle rigide, l’observation reste clé.

Il y a quelque temps, Léonie (ma fille) a renversé la passoire à riz : résultat, on a improvisé en partageant une petite montagne parmi tous. Personne n’est ressorti affamé du repas, ce qui montre bien que quantité ne rime pas systématiquement avec satiété réelle !

Quelle portion de riz manger pour garder la ligne ?

Entre le riz à la vapeur, à l’eau ou en risotto, chaque mode de cuisson change non seulement la texture, mais également la façon dont l’organisme utilise les glucides du riz. Plus la cuisson est prolongée, plus l’amidon devient disponible, ce qui a tendance à faire grimper l’indice glycémique. À l’inverse, refroidir le riz après cuisson permet d’augmenter la part d’amidon résistant (il peut baisser l’IG de 10 à 15 %). Certains professionnels soulignent même l’intérêt de ce procédé pour limiter les montées rapides de sucre sanguin.

Pour rendre l’assiette plus légère et favoriser la satiété, privilégiez l’association riz + abondance de légumes, herbes fraîches et protéines maigres (tofu, poisson, œuf…). Les sauces trop grasses peuvent être remplacées par un filet d’huile d’olive ou des zestes de citron : le goût y est, les calories en moins.

Quelques bons repères pour se libérer des automatismes :

• Choisir la cuisson vapeur ou à l’eau, et rincer le riz, limite l’excès d’amidon.
• Intégrer le riz tiède ou froid dans une salade composée, bel atout pour augmenter l’amidon résistant !
• Augmenter la présence des légumes dans l’assiette permet de jouer sur le volume sans gonfler les apports énergétiques.

Vous vous interrogez à propos du riz sauté ? Tirez-en profit en doublant la part de légumes versus riz, et accompagnez de petits morceaux de poulet grillé. Plusieurs formatrices insistent sur ce point : effet rassasiant au rendez-vous, sans risque de se sentir lourd après le repas.

Impact de la cuisson, du refroidissement et des associations

Difficile de ne pas s’étonner : “Comment se fait-il que, malgré autant de riz au menu, les Japonais restent minces ?” Aucun tour de magie, mais plutôt une question d’habitudes culturelles.

Le riz occupe une place centrale dans “le bol alimentaire asiatique” – mais, fort à propos, il arrive en petite portion, accompagné d’une montagne de légumes, d’algues, de poisson ou de tofu, et avec très peu de matières grasses. Autre différence notable : les desserts sucrés sont quasi inexistants à la fin du repas, remplacés par exemple par une simple tranche de fruit.

Une publication de l’OMS évoque qu’au Japon, en Chine ou au Vietnam, où la part du riz quotidien (jusqu’à 200 à 300g cuits par jour) est importante, les taux d’obésité demeurent bien plus faibles qu’en Europe ou Amérique du Nord. Ce qui distingue vraiment : le reste de l’assiette, la place de la marche au quotidien ainsi que la maîtrise des proportions.

Ce schéma évoque des souvenirs : lors d’un trek familial au Vietnam, on partageait systématiquement un bol de riz agrémenté de légumes sautés, de poisson, sans excès ni sauce grasse. On repartait rassasié, avec une sensation de légèreté très appréciable.

Pourquoi les Asiatiques ne grossissent-ils pas en mangeant du riz ?

Le riz complet ou sauvage a la réputation d’être particulièrement rassasiant grâce à sa teneur en fibres qui ralentissent l’absorption des glucides. À l’inverse, le riz blanc bien cuit, réputé pour sa digestibilité, est souvent recommandé lors de troubles digestifs ou après une maladie : il apaise le système et ne contient pas de gluten (certains enfants à l’estomac sensible y trouvent un vrai confort).

Pour les personnes qui cherchent à gérer leur poids, il est conseillé de privilégier le riz complet dès lors qu’il est bien supporté : il peut apporter entre 3 et 4 fois plus de fibres qu’un riz blanc standard, ce qui aide à se sentir rassasié et contribue à une digestion régulière.

Repère utile si la digestion est un point sensible :

• Le riz blanc, bien cuit puis rincé, demeure l’option la plus douce pour le tube digestif.
• Pensez à varier : jongler entre riz blanc et complet (suivant la tolérance individuelle) permet de profiter à la fois de l’effet douceur et du surcroît de fibres.

Chez les sportifs ou les enfants qui dépensent beaucoup, le riz (surtout autour de l’effort) est une option rapide pour refaire les stocks d’énergie sans compliquer la digestion. Une coach sportive me confiait d’ailleurs que ses adhérents mangeaient volontiers un petit bol de riz avant une séance intense.

Riz, satiété et digestion : points clés à connaître

Un dernier coup d’œil sur les réponses les plus concrètes aux questions rencontrées par mes patient·es (et bien souvent, leurs proches aussi).

Le riz complet fait-il moins grossir que le riz blanc ?

Difficile de trancher car, à calories identiques, c’est d’abord grâce aux fibres qu’il cale mieux, son indice glycémique plus doux limitant les fringales. Mais n’espérez pas une perte de poids accélérée à portion égale.

Combien de riz peut-on manger par repas sans risque ?

La portion dite “classique” est de 60 à 70 g cru (soit 180–200 g cuit). Il s’agit d’un repère valable pour profiter sereinement des bienfaits du riz, à condition de l’équilibrer et d’écouter son ressenti de satiété. Certains experts rappellent qu’adapter la dose selon l’appétit du jour est généralement bénéfique.

Est-il possible de manger du riz le soir ?

Absolument ! Le riz n’a pas de raison d’être évincé au dîner, si ce n’est qu’il faut y aller modérément sur la quantité, et toujours lui offrir la compagnie de légumes variés et d’une source de protéines. En version tiède ou en salade, certains notent même un effet moindre sur le pic de sucre.

Le riz est-il un allié en cas de régime ?

Introduit de façon réfléchie (portion adaptée, choix d’une variété complète ou sauvage, cuisson judicieuse), le riz conserve toute sa place dans une démarche minceur et demeure un plaisir pour le palais.

Comment préparer le riz pour qu’il soit le plus digeste et rassasiant ?

Privilégiez la cuisson vapeur ou à l’eau peu salée, pensez à rincer le riz avant et après cuisson, et ajoutez toujours une belle quantité de légumes. Pour bénéficier de l’amidon résistant, le riz consommé tiède ou froid (en salade par exemple) fait la différence.

Pourquoi les Japonais mangent-ils du riz si régulièrement sans surpoids ?

Tout simplement parce qu’ils veillent à équilibrer leur alimentation (petites portions de riz, large place aux légumes et protéines maigres, très rares plats industriels) et à préserver un mode de vie où l’activité physique reste quotidienne.

Dernier élément à noter, bannir le riz n’a vraiment aucun sens lorsqu’on adapte la portion, choisit bien la variété et l’accompagne avec intelligence. Autant garder le riz comme un allié fidèle de repas sains, sans apriori ni crainte excessive !

Mis à jour le 18 octobre 2025