Comprendre l’indice glycémique des pommes de terre offre de savourer ce féculent, sans redouter les hausses de glycémie, même lorsque l’on souhaite préserver l’équilibre familial.
J’aime transmettre des repères concrets pour que chacun conjugue plaisir, santé et simplicité au quotidien : selon la variété, la cuisson et la manière de servir, l’impact des pommes de terre sur notre energie peut changer du tout au tout.
Avec mon expérience de diététicienne et maman, je partage volontiers des solutions pratiques pour intégrer les pommes de terre dans une alimentation durable, sans privation ni culpabilité – juste quelques ajustements pour que nutrition et bienveillance avancent main dans la main.
Sommaire
Indice glycémique des pommes de terre : la vraie réponse (et comment le maîtriser)
Vous avez probablement entendu que les pommes de terre font grimper la glycémie ? Dans les faits, leur indice glycémique (IG) varie énormément : il va de 49 (pour les pommes de terre nouvelles refroidies) jusqu’à 95 (pour les frites ou une purée très cuite).
C’est aussi pourquoi il existe des astuces pour profiter des pommes de terre, sans risquer un pic de glycémie ni se priver du plaisir du repas.
L’élément principal à garder à l’esprit – l’IG des pommes de terre dépend avant tout de la variété (Charlotte, Nicola ou Belle de Fontenay affichent un IG modéré, autour de 55 à 65), du mode de cuisson (vapeur, à l’eau, au four, frites…) et du fait qu’on les mange chaudes ou froides.
Contrairement à certains préjugés, il reste tout à fait possible de les intégrer dans une alimentation à IG bas… à condition d’adopter quelques astuces simples qui font la différence au quotidien !
Qu’est-ce que l’indice glycémique ?
Ce terme parfois juge complexe revient dès que l’on parle nutrition et prevention du diabète.
L’IG mesure la capacité d’un aliment riche en glucides à élever la glycémie (autrement dit le taux de sucre dans le sang) sur une échelle de 0 à 100, par rapport au glucose pur (qui vaut 100).
Un IG élevé (plus de 70) favorise une libération rapide, parfois trop prononcée, du sucre, ce qui peut entraîner fatigue, sensation de faim ou accumulation de graisses au fil du temps.
À l’inverse, un IG bas ou modéré offre une assimilation plus douce.
On remarque régulièrement que l’IG varie considérablement selon ce qu’on mange et la méthode de préparation.
Petite illustration – les pâtes affichent un IG de 38 à 61 selon la cuisson choisie ! Cela surprend plus d’un patient.
Petit rappel utile : on parle également de « charge glycémique », qui tient compte de la vitesse et de la quantité de glucides absorbés – un point particulièrement pertinent pour les pommes de terre, puisque la taille de la portion influe nettement sur l’impact ressenti, parfois plus qu’on ne le pense.
Pourquoi l’IG des pommes de terre varie-t-il autant ?
Il suffit de comparer une salade de pommes de terre froides, une purée toute douce ou des frites : la sensation change… et la faon dont notre corps réagit également ! Deux facteurs expliquent surtout cela : la variété choisie et le mode de préparation.
Concrètement, la pomme de terre « nouvelle » ou à chair ferme (Charlotte, Nicola, Belle de Fontenay) affiche généralement un IG plus bas (49 à 65 quand elle est refroidie), tandis que les variétés farineuses – celles pour la purée – peuvent grimper jusqu’à 85-95 quand la cuisson est poussée.
Autre point capital : la transformation de l’amidon pendant la cuisson ; plus la pomme de terre est cuite, plus l’amidon se gélatinise et devient facile à digerer, ce qui fait monter l’IG en flèche.
On constate que ce sont justement les cuissons les plus poussées qui font bondir l’IG :
- Purée (industrielle ou maison) : IG jusqu’à 90, attention aux portions généreuses
- Frites ou chips : IG supérieur à 90, nombreux parents se méfient pour les enfants
- Cuisson vapeur/à l’eau (chair ferme) : IG autour de 70-73 – option modérée appréciée par certains professionnels
- Pomme de terre au four : IG supérieur à 85, festif mais à réserver pour les occasions
Il n’est pas rare de voir, lors d’un même repas, deux plats de pommes de terre provoquer des effets quasiment opposés…
Une éducatrice évoquait récemment qu’alterner salades froides assaisonnées avec de l’huile d’olive et gratins apporte équilibre et plaisir – tout en gardant les convives satisfaits.
Après tout, l’essentiel est de varier… n’est-ce pas l’un des secrets d’une alimentation heureuse ?
IG des pommes de terre selon cuisson et préparation
La question revient sans cesse : « En pratique, comment bien choisir sa préparation si l’on doit surveiller le sucre ? »
Pour donner un aperçu concret, voici un comparatif basé sur les retours d’expérience et les sources de référence :
| Préparation / Variété | IG moyen |
|---|---|
| Pommes de terre nouvelles (refroidies) | 49-60 |
| Chair ferme vapeur/à l’eau (type Charlotte/Nicola) | 70-73 |
| Purée (maison ou industrielle) | 80-90 |
| Au four ou rôties | 85-95 |
| Frites, chips | 90-95 |
| Patate douce (toutes variétés, vapeur) | 50-61 |
Le constat est simple : près de 30 points d’écart d’IG selon votre choix de cuisson !
On constate que la patate douce ainsi que les pommes de terre nouvelles refroidies sont à privilegier pour une assimilation plus douce et stable.
Un conseil qui fait ses preuves : accompagner les pommes de terre d’aliments riches en fibres (haricots verts, lentilles…), de bonnes graisses (huile d’olive, avocat), ou d’un trait de vinaigre permet de réduire l’IG global du repas.
Par exemple, le soir, quand Jules réclame une salade composée… quelques adaptations et l’assiette convient à toute la famille, sans appréhension.
Peut-on manger des pommes de terre avec un régime IG bas ?
Soyez rassuré : il n’est pas indispensable d’exclure la pomme de terre pour préserver sa forme – même quand la glycémie doit être surveillée ou en cas de diabète.
Cela suppose simplement quelques petites adaptations au quotidien.
En général, c’est la variété, le mode de cuisson et l’association des aliments dans l’assiette qui comptent le plus.
Conseils express pour un plaisir sans culpabilité
Quelques recommendations concrètes :
- Optez pour les variétés à chair ferme et pommes de terre nouvelles, digestibilité plus lente et appréciée par de nombreux diététiciens
- Privilegiez la cuisson vapeur ou à l’eau : c’est régulièrement le choix d’une cuisine simple et saine
- Tiédir ou refroidir les pommes de terre avant dégustation – certains patients témoignent qu’une heure au frigo suffit pour baisser l’IG
- Associer systématiquement à une source de fibres (crudités, légumes secs) et de bonnes graisses comme un filet d’huile d’olive, apporte davantage de satiété et protège la glycémie
Pour varier les plaisirs, alternez avec la patate douce (IG 50-61), des pois chiches (IG 33), ou des lentilles (IG 27) – autant d’alternatives nourrissantes qui respectent la glycémie tout en offrant un panel de saveurs.
Il arrive que la diversité à table devienne le meilleur allié contre la lassitude !
L’amidon résistant : le nouvel allié IG bas
L’amidon résistant, souvent surnommé le “super-glucide”, gagne en popularité parmi les spécialistes, et pour cause !
Lorsque les pommes de terre cuites sont refroidies (par exemple dans une salade), leur amidon se transforme en une forme plus résistante à la digestion, très proche d’une fibre.
Résultat : une baisse d’IG pouvant aller jusqu’à entre 20 et 30%, et un microbiote intestinal nourri.
Beaucoup y voient une option astucieuse et efficace.
Dans la pratique, il suffit parfois de préparer les pommes de terre la veille (salade russe ou restes rôtis) puis de les laisser reposer au réfrigérateur.
Cela permet l’apparition d’amidon résistant.
Optimisez cet effet avec un peu d’huile d’olive, un trait de vinaigre de cidre ou du jus de citron.
Ce geste freine le pic de sucre lié au repas et plaît aussi aux plus jeunes !
Un expert notait récemment que même les enfants sont friands de ces salades préparées à l’avance.
Petite anecdote maison : après un mercredi bien actif, Jules et Léonie choisissent presque systématiquement leur portion de pommes de terre froides le soir.
Au fil des semaines, c’est devenu un petit rituel, idéal pour garder la vitalité de toute la famille.
FAQ : IG, diabète et pommes de terre
De nombreuses questions reviennent chez mes patients – et sur les réseaux : essayons de clarifier les points principaux.
Quelle est la vraie valeur de l’IG des pommes de terre ?
L’IG fluctue entre 49 et 95 selon la variété et la préparation.
À retenir – vapeur/refroidies (IG 49 à 70), purée/frites/au four (IG 80 à 95).
Pourquoi cet IG est-il aussi élevé parfois ?
Parce que l’amidon se digère très rapidement après une cuisson intense, particulièrement pour les variétés farineuses.
L’ajout de matières grasses ou de fibres tend à limiter l’élévation de l’IG.
Les pommes de terre froides ont-elles vraiment un IG plus bas ?
Effectivement, grâce à la formation d’amidon résistant lors du refroidissement : il n’est pas rare qu’un IG initial de 70 passe à 50–55 pour la même variété, simplement en la laissant tiédir.
Peut-on manger des pommes de terre quand on est diabétique ?
Oui, si on reste sur des portions modérées avec un choix de variétés à chair ferme, refroidies et associées à des légumes ou des protéines.
Dernier point à noter – inutile de bannir la pomme de terre, l’équilibre général de l’assiette fait la différence.
Quelle variété choisir pour un IG le plus bas possible ?
La pomme de terre nouvelle, Charlotte, Nicola ou Belle de Fontenay, cuites à la vapeur et refroidies, présentent un IG parmi les plus bas : environ 49–65.
Purée, frites, chips : vraiment à éviter ?
À limiter, mais sans interdit strict.
Gardez-les pour les occasions festives ou en petite quantité, et accompagnez-les généreusement de crudités ou de protéines.
Un professionnel de santé confie que l’association à une belle portion de légumes change tout côté ressenti et équilibre.
Tous les féculents sont-ils plus « dangereux » que la pomme de terre ?
Pas systématiquement : certains céréales (quinoa, pâtes al dente), légumes secs (pois chiches, lentilles) ou encore la patate douce sont à IG plus bas.
On peut supposer que c’est surtout la composition globale du repas qui pèse dans la balance.
IG et charge glycémique, c’est pareil ?
Pas exactement : l’IG mesure la vitesse d’absorption, la charge glycémique tient aussi compte de la quantité réellement consommée.
Ne l’oubliez pas : une petite portion d’un aliment à IG élevé n’a pas le même impact qu’une grosse assiette !
Des outils et astuces pratiques pour aller plus loin
Pour que chaque démarche soit vraiment adaptée, on recommande souvent :
- Un tableau comparatif à imprimer (songez à ce guide ou au simulateur du site Glycémie Saine), parfois partagé lors de consultations
- Des outils de simulation pour estimer l’impact glycémique du menu et gagner en autonomie
- Des recett ayant fait leurs preuves (salade froide de pommes de terre, gratin aux légumes, purée « mixte » pois cassés/patate douce…), plébiscitées dans les ateliers cuisine
- Des newsletters inspirantes pour recevoir des idées et témoigner, de nombreux lecteurs apprécient ce canal pour progresser ensemble
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L’avis de mes patients :
Programme CROQ : note 4.7/5 sur 10 avis, près de 6,7 millions de visites sur Passion Nutrition, et toujours la même philosophie – adapter, jamais culpabiliser.
Mis à jour le 21 novembre 2025
