Perdre 5 kg en un mois, c’est avant tout une démarche structuree et bienveillante, où le déficit calorique se combine à un menu équilibré et agréable, pensé pour soutenir votre énergie et votre moral jour après jour. Ce guide propose des pistes qui ont fait leurs preuves, tout en laissant place à l’adaptation : l’idée n’est pas de bouleverser votre quotidien, mais d’avancer sans frustration, en préservant la santé, et en gardant le plaisir à table.
Certains professionnels s’accordent sur ce point : le succès durable passe souvent par l’écoute de ses besoins personnels, petites étapes après petites étapes.
Résumé des points clés
- ✅ Associer déficit calorique et menu équilibré pour préserver santé et plaisir
- ✅ Privilégier une démarche progressive et adaptée à ses besoins personnels
- ✅ Avancer sans frustration avec des étapes réalistes et bienveillantes
Sommaire
Menu type pour perdre 5 kg en 1 mois – le plan clair, jour après jour
Vous souhaitez une approche concrète et sécurisée pour viser – 5 kg en quatre semaines ? Voici une proposition de menu, mise au point pour un déficit calorique mesuré et le respect du bien-être. Pas de méthodes extrêmes ni de promesses irréalistes : des repères validés, pour progresser à votre rythme… et voir la balance évoluer en un mois.
Repères caloriques et structure d’une journée minceur
Le principe repose sur un déficit de 400 à 1 000 kcal chaque jour (selon votre profil : départ, sexe, activité), ce qui permet une perte de 1 à 1,25 kg par semaine, soit près de 5 kg sur un mois. Ce calcul paraît logique, mais le véritable enjeu reste le plaisir et l’organisation au quotidien.
En général, une femme cible entre 1 300 et 1 500 kcal par jour ; un homme entre 1 400 et 1 600 kcal (sauf cas particuliers). Un menu bien équilibré, riche en protéines (1,3 à 1,8 g/kg de poids/j), des lipides de qualité (0,8 à 1 g/kg/j), et des sucres complexes modulés selon l’activité (3 à 4 g/kg/j) sont des repères précieux.
Pour ajuster précisément vos besoins, l’utilisation du simulateur IMC et besoins caloriques (lien ci-dessous) reste régulièrement utile, et sécurise la démarche.
| Profil | Apport conseillé (kcal/jour) |
|---|---|
| Femme | 1300–1500 |
| Homme | 1400–1600 |
En pratique, il vaut mieux fractionner les repas (3 repas et jusqu’à 1 collation si besoin), privilégier les cuissons douces, limiter les matières grasses ajoutées. Un « repas plaisir » par semaine reste tout à fait possible… histoire de ne pas rompre l’équilibre psychologique. Pour certains, une douceur hebdomadaire est quasiment incontournable : c’est ce qui permet de s’y tenir sur la durée.
Menu type semaine 1 : version omnivore et alternatives végétariennes
Premier jalon : une structure quotidienne claire. Vous trouverez ci-après un exemple de menu déclinable selon vos préférences, issu de la pratique professionnelle (sachez qu’il arrive qu’un utilisateur partage son engouement pour le pancake du matin, même chez les plus sceptiques !).
| Repas | Menu type (option carnée) | Alternatif véggie |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 3 pancakes protéinés maison + 1 skyr nature + framboises fraîches | 3 pancakes flocons d’avoine/tofu soyeux + yaourt de soja + fruits rouges |
| Déjeuner | 100 g filet de poulet, 80 g pâtes complètes cuites, légumes verts à volonté, 1 c.à.c huile d’olive | 100 g tofu ou seitan, 80 g riz complet, brocolis vapeur, huile colza |
| Collation | 1 pomme ou 1 poignée d’amandes (20 g) | 1 compote sans sucre ou 1 poignée de noix |
| Dîner | 120 g poisson blanc, ratatouille maison, 1 tranche de pain complet (30 g) | Steak végétal ou pois-chiches, courgettes sautées, quinoa (50 g cru) |
A moduler selon la faim ou le planning : une entrée soupe maison, quelques crudités, ou même un carré de chocolat noir (eh oui, personne n’a jamais “tout gâché” pour un petit plaisir).
Menus hebdomadaires adaptatifs – semaine 2 à 4
Les trois semaines suivantes, variez les protéines (œuf, poisson, tempeh…), les légumes, et les féculents (patate douce, lentilles, sarrasin…). On remarque régulièrement que la diversité reste votre meilleure alliée contre la lassitude : c’est aussi la recommandation de nombreux diététiciens.
- Alterner viande et poisson maintient une bonne dynamique deux fois par semaine.
- Expérimentez un jour 100 % végétal, sans produit animal, pour changer les routines.
- Dîner léger grâce à une soupe, une salade complète, ou une lunch-box anticipée.
Cela invite aussi à l’improvisation (il n’est pas rare qu’une famille compose un “bol gourmand” quand le frigo se fait discret !).
Pour les collations, favorisez un fruit frais, un laitage nature ou quelques carrés de chocolat noir : le plaisir trouve sa place sans excès ni privation.
Liste de courses structurante pour une semaine
L’organisation reste le fil rouge : bâtissez une base solide pour gagner du temps et éviter le stress du “Je n’ai rien, je fais quoi ?”. Voici une liste synthétique, souvent citée par les experts en nutrition familiale : elle combine praticité et sérénité lors des courses. (Certains racontent qu’au bout de quelques semaines, leur panier devient le reflet de leur motivation.)
- Produits riches en protéines : blancs de poulet, œufs, thon au naturel, tofu, pois-chiches, yaourt nature ou sans sucre
- Légumes variés : carottes, courgettes, brocolis, salade verte, tomates cerise, soupe fraîche
- Féculents : pâtes complètes, riz, patate douce, quinoa, lentilles, pain au levain
- Fruits de saison : pommes, bananes, fruits rouges, compotes sans sucre
- « Coup de pouce » : herbes, épices, huile d’olive ou colza, citron, infusions
Conservez cette trame sur votre téléphone ou imprimez-la : c’est le genre d’outil qui simplifie vraiment le quotidien, et qui laisse plus de temps pour cuisiner en famille ou pour soi.
Déficit calorique – principes et recommandations pour perdre 5 kg en 1 mois
Avant de se lancer dans la démarche, il vaut mieux comprendre comment fonctionne la perte de poids : le secret réside moins dans la privation que dans la régularité et le pragmatisme.
Calculer son déficit : à quel rythme viser la sécurité ?
Perdre 5 kg suppose de cumuler autour de 35 000 kcal de déficit sur un mois. Cela équivaut, dans les faits, à un différentiel quotidien de 400 à 1 000 kcal, selon vos caractéristiques personnelles.
Bénéficier d’une progression trop rapide peut miner la motivation ou créer des manques nutritionnels. On constate souvent qu’une perte entre 1 et 1,25 kg/semaine reste la plus saine lorsque les repas sont bien conçus.
Un conseil souvent transmis : notez vos repas et votre ressenti chaque soir, que ce soit dans un carnet ou via une appli. Un expert en nutrition évoquait récemment qu’un suivi régulier aide non seulement à comprendre les “pics de faim”, mais aussi à corriger les petits écarts sans se frustrer.
Bon à savoir
Je vous recommande de noter vos repas et ressenti quotidiennement pour mieux comprendre vos besoins et gérer les écarts sans culpabilité.
Protéines, lipides, glucides : comment équilibrer sa journée ?
Bien gérer ses apports limite la fonte musculaire : essayez 1,3 à 1,8 g de protéines/kg de poids/j, soit 90 à 120 g pour une femme autour de 70 kg. Ne sous-estimez jamais les lipides (minimum 0,8 g/kg/j), surtout pour la vitalité et l’équilibre hormonal. Les sucres complexes, loin d’être l’ennemi, sont précieux pour l’énergie, particulièrement si vous pratiquez une activité physique régulièrement.
Il serait risqué de réduire drastiquement féculents ou bons corps gras – ce n’est ni plus sain, ni plus efficace. Certaines idées recues persistent, mais on recommande souvent d’intégrer chaque catégorie pour un équilibre satisfaisant.
Astuces pour rester motivé(e) et ne pas craquer
Le moral est souvent la clef du succès : sur quatre semaines, difficile de tenir sans une boussole émotionnelle solide. Comment garder cap et constance – notamment quand le bureau s’emplit de tentations ou que la fatigue pointe ?
Gestion de la frustration et des écarts – la stratégie anti-yoyo
Prévoir un vrai “repas plaisir” chaque semaine est l’un des meilleurs conseils : cela aide à relativiser et à limiter la culpabilité en cas d’imprévu. Apprenez à questionner vos envies : s’agit-il d’une vraie faim ou d’un automatisme ? Si le besoin se présente, essayez un rituel simple (un thé, quelques respirations, une courte marche) avant de manger machinalement.
Pour renforcer votre engagement : pensez aux défis hebdomadaires, consignez vos progrès même minimes et partagez avec votre entourage, ou même via une application dédiée. Selon certains formateurs, cette bienveillance collective fait parfois la différence sur le long terme.
Pour finir, sachez qu’après plusieurs essais infructueux, ce sont bien souvent les petits encouragements, et l’autorisation de ne pas etre parfait(e), qui font toute la différence sur la durée.
Collations saines et astuces coupe-faim
- Prendre une pomme ou 10-20 g d’oléagineux nature pour apporter du croquant et de la satiété
- Opter pour un yaourt (skyr ou soja) agrémenté de cannelle, si le besoin de douceur se fait sentir
- Préparer des bâtonnets de crudités à tremper dans un houmous léger pour varier les textures
- Choisir 2 carrés de chocolat noir et une infusion parfumée lors des fins de journée gourmandes
On constate que ce n’est ni l’interdit ni la privation qui font progresser, mais bien la régularité et la variété. Une petite anecdote familiale : Léonie a inventé sa “boîte à collations” pour la maison ; souvent, elle choisit juste un fruit, mais le simple fait d’avoir le choix lui suffit, et c’est déjà un vrai soutien.
Sport et complémentarités alimentaires – accélérer la perte de poids sans danger
S’engager dans des marathon(s) n’est absolument pas obligatoire ! Intégrer un peu de mouvement suffit généralement à préserver le muscle, dynamiser la dépense énergétique et apaiser le stress (sabotage invisible parfois sous-estimé !).
Combien de sport, et lequel choisir pour optimiser le menu ?
L’idéal fréquemment cité dans les études et les retours professionnels : viser 30 à 45 min de cardio modéré, 3 ou 4 séances par semaine, ou 20 min de HIIT (entraînement intensif en fractionné) 2 à 3 fois/semaine pour stimuler la combustion des graisses. Miser sur la musculation 2 à 4 fois par semaine favorise aussi la tonicité musculaire (un point trop régulièrement oublié).
Si vous débutez, préférez 20 à 30 minutes de marche rapide ou du vélo : il n’est pas nécessaire de changer tout radicalement. Certains usagers progressent en cumulant des petits moments d’activité : escaliers, trajets à pied, jeux sportifs en famille. Même ce format a fait ses preuves.
L’hydratation mérite une attention : pour chaque kilo perdu, mieux vaut augmenter l’apport hydrique d’environ 500 ml – un conseil de “terrain” souvent évoqué par les coachs.
Compléments et précautions : ce qui peut aider (ou pas)
Si votre mode alimentaire penche vers le végétarien ou le végan, la vigilance doit porter sur la B12, la D et les oméga-3 la supplémentation peut s’avérer bénéfique selon votre situation. Il n’est pas utile de se tourner vers les pilules miracles ou brûleurs de graisse, qui, selon la plupart des experts, coûtent cher et offrent peu d’avantages. Privilégier des produits frais et de saison, à l’inverse, fait la différence, tant en plaisir qu’en résultat.
Consultez impérativement un professionnel si vous êtes enceinte, allaitez, souffrez d’une maladie chronique, ou déjà engagé dans un régime très restrictif : chaque situation appelle un suivi personnalisé.
FAQ perte de 5 kg en 1 mois – Réponses d’experte
Voici les interrogations qui reviennent le plus régulièrement, que ce soit en consultation ou sur les forums dédiés : des réponses directes, pour éclaircir certains points de blocage.
Est-il sain de viser –5 kg en un mois ?
Oui, si la démarche est progressive et encadrée : une perte entre 1 et 1,25 kg/semaine préserve la vitalité, tout en limitant le risque de carences ou de fatigue. Aller au-delà de 1,5 kg/semaine augmente le risque de reprise, c’est pourquoi il vaut mieux privilégier la qualité dans le choix alimentaire plutôt qu’une restriction drastique. Un spécialiste de la nutrition rappelle régulièrement ce principe lors des suivis.
Dois-je exclure totalement pain, féculents, ou sucre ?
Mieux vaut les conserver sous forme de glucides complexes : céréales complètes, légumineuses, patate douce… Ces aliments apportent non seulement l’énergie, mais contribuent à la satiété et à la régulation émotionnelle. Il s’agit surtout d’ajuster les quantités, en maintenant une à deux portions de féculents au quotidien – conseil généralement entendu chez les diététiciennes.
Peut-on adapter ce menu si on est vegan ou sportif(ve) ?
Bien sûr : variez la source de protéines (tofu, seitan, légumineuses), surveillez votre apport de B12, D, et oméga-3, et augmentez les féculents en cas d’activité intense. En cas de doute ou pour un accompagnement sur mesure, une téléconsultation avec un(e) nutritionniste, comme le suggèrent les associations sportives, reste toujours rassurante.
Comment éviter de tout reprendre après ?
L’autonomie, c’est le secret. Repartir sur le plaisir, ajuster les quantités selon ses propres signaux, et progresser sereinement. Une étude récente sur la méthode Cohen suggère que la stabilisation du poids perdu atteint entre 50 et 55% à cinq ans, lorsqu’un accompagnement individualisé est suivi (contre 20% sans suivi digital). Restez attentif à vos ressentis… et demandez conseil quand nécessaire : c’est ce qui fait la différence.
Faut-il absolument faire du sport pour perdre 5 kg ?
Pratiquer une activité physique accélère la perte tout en protégeant le muscle, mais il est néanmoins possible de perdre sans sport, à condition d’ajuster l’alimentation en conséquence. Cependant, bouger régulièrement demeure le meilleur allié santé pour l’énergie et, dans certains cas, la confiance en soi.
Outils pratiques – simulateurs, menus imprimables, accompagnement
Agissez concrètement : téléchargez le menu imprimable “4 semaines pour –5 kg”, modulable selon votre profil (omnivore, végétarien, parent à agenda serré…). Servez-vous du simulateur de besoins caloriques pour personnaliser vos apports, et rejoignez la communauté de suivi nutritionnel afin de préserver la motivation : même dans les périodes de découragement, etre soutenu(e) fait la différence.
- Simuler mon IMC / besoins – [ accéder au simulateur ]
- Télécharger le menu semaine/mois – [ menu à imprimer ]
- Rejoindre un accompagnement nutritionnel – [ voir les programmes ]
Envie de personnaliser le programme ? Un contact avec un professionnel permet d’obtenir des ajustements adaptés à votre histoire : chaque parcours est particulier, chaque réussite mérite d’être encouragée.
Signature : Maëlys de Brillac, diététicienne-nutritionniste, membre du réseau [nom du réseau], expérience en cabinet et accompagnement familial. (Petit conseil : vérifiez toujours avec votre médecin avant d’amorcer tout changement alimentaire profond.)
Mis à jour le 23 décembre 2025
